Posición inicial: Párate derecho con la cabeza y el cuerpo erguidos pero relajados. Los pies están juntos y el peso del cuerpo recayendo en las plantas de los pies. Las rodillas están derechas y los brazos están relajados a los lados del cuerpo. Inhala profundamente y comienza.
1. De pie con los pies juntos y las manos en posición de plegaria a la altura del pecho. Asegúrate que tu peso este distribuido equilibradamente. Exhala.
2. Inhalando, estira los brazos hacia arriba y dóblate un poco hacia atrás desde la cintura, empujando las caderas hacia afuera, con las piernas estiradas. Relaja el cuello.
3. Exhalando, dóblate hacia adelante y apoya la palma de tus manos en el suelo, alineadas con los dedos de los pies, dobla las rodillas si es necesario.
4. Inhalando, lleva la pierna derecha hacia atrás y apoya la rodilla en el suelo. Arquéate hacia atrás y mira hacia arriba, levantando la barbilla.
5. Reteniendo la respiración, lleva la otra pierna hacia atrás y soporta tu peso con las manos y los dedos de los pies.
6. Exhalando, baja las rodillas, luego el cuello y finalmente la frente, manteniendo las caderas arriba y los dedos de los pies doblados hacia adentro.
7. Inhalando, baja las caderas, estira los dedos de los pies y dóblate hacia atrás. Mantén las piernas juntas y los hombros bajos. Mira hacia arriba y atrás.
8. Exhalando, dobla los dedos de los pies hacia abajo, eleva tus caderas formando una « V » invertida. Trata de empujar tus talones y cabeza hacia el suelo y mantén tus hombros hacia atrás.
9. Inhalando, lleva el pie derecho (o izquierdo) entre tus manos. Descansa la otra rodilla en el suelo y mira hacia arriba, como en la posición 4.
10. Exhalando, lleva el otro pie hacia adelante y dóblate desde la cintura, manteniendo las palmas como en la posición 3.
11. Inhalando, estira tus manos hacia adelante, luego hacia arriba y detrás sobre tu cabeza, doblándote suavemente desde la cintura, como en la posición 1.
12. Exhalando, suavemente vuelve a la postura de pie y baja tus brazos al lado del cuerpo.
En la mitología hindú, el sol es adorado como símbolo de salud y de inmortalidad.
El Rig Veda declara que "Surya es el Alma, de los seres animados e inanimados".
El Saludo al Sol tiene su origen en una serie de postraciones al sol.
Tradicionalmente se realiza al amanecer, de cara al sol naciente.
El Saludo al Sol es una secuencia de doce a catorce posiciones (según variantes) realizadas como un solo ejercicio continuo.
Cada posición es la contra postura para la anterior, estirando el cuerpo de una forma diferente, expandiendo y contrayendo alternativamente el pecho para regular la respiración.
La practica diaria traerá gran flexibilidad a la espina vertebral, las articulaciones y estilizarán la cintura.
Calienta el cuerpo entero como preparación para las Asanas (posturas).
Una serie del Saludo al Sol consiste en dos secuencias, la primera guiada por el pie derecho en las posiciones 4 y 9, la segunda guiada por el pie izquierdo.
Mantén las manos en el mismo lugar desde la postura 3 a la 10 y trata de coordinar tus movimientos con tu respiración.
SURYANAMASKAR- Saludo al sol.
Es un ejercicio dinámico de calentamiento que se realiza como inicio de la sesión de asanas. Sus efectos positivos benefician al conjunto del cuerpo, ya que prepara de forma excelente los músculos y las articulaciones, y estimula todos los órganos y sistemas corporales. En el aspecto energético, regulariza e incrementa el flujo de las energías vitales, y mentalmente proporciona un estado receptivo y sereno.
Hay diversas variantes del saludo al sol, pero básicamente todas constan de doce posiciones que, a diferencia de las asanas, suelen realizarse de forma encadenada y rápida. Su práctica correcta requiere un buen nivel de atención, pues hay que sincronizar perfectamente el movimiento con la respiración. Debe evitarse el realizarlo de forma mecánica o distraída, integrando cuerpo, mente y respiración en un movimiento armónico y consciente.
Concentración:
Los principiantes enfocaran la atención a ejecutar correctamente los movimientos y sincronizados con la respiración. El movimiento debe ser armonioso y fluido, de forma que permita explorar las posibilidades de expansión-replegamiento del cuerpo en el espacio. Nunca se realizará el ejercicio mecánicamente.
Los principiantes con cierta experiencia dirigirán la atención a tomar consciencia de los grupos musculares que van interviniendo a cada momento, y a las modificaciones que sufra la columna vertebral en cada una de las posturas y movimientos intermedios. Una de las características del saludo al sol es que hay que perfeccionar su ejecución cada día.
Los practicantes más avanzados pueden tomar consciencia en cada postura del chakra más afectado y si lo desean, también pueden repetir mentalmente el bijamantra correspondiente. En este caso es conveniente desarrollar una doble atención, por una parte observando el movimiento global de todo el cuerpo sincronizado con la respiración y por la otra tomando consciencia del chakra afectado y repitiendo el bijamantra.
Contar el número de vueltas que se van realizando constituye un estupendo ejercicio de concentración.
Respiración
La respiración siempre se realiza por la nariz, tanto la inspiración como la espiración y será profunda, fluida y sincronizada con el movimiento, salvo en las retenciones. Hay que evitar la respiración entrecortada o a tirones bruscos. La velocidad y profundidad de la respiración estará marcada por la necesidad del cuerpo y el movimiento.
Numero de vueltas y ritmo
El entrenamiento debe ser gradual, evitando la fatiga y el sobreesfuerzo. Los principiantes iniciaran el aprendizaje cuidadosamente y sin prisas. Cuando se conozca el ejercicio, podrá empezarse a realizar lentamente y no más de 3 vueltas por sesión. Poco a poco irá incrementándose la velocidad y el número de vueltas hasta que el practicante encuentre su medida ideal. Normalmente de 3 a 6 vueltas constituyen una buena media. Los adeptos avanzados llegaran a 12 vueltas.
La velocidad del ejercicio dependerá de las necesidades y características del practicante. En general una buena fórmula es realizarlo lentamente durante las primeras vueltas y amentar el ritmo a medida que progresa el ejercicio. Es conveniente atender a la necesidad del cuerpo dejando que el mismo imponga su propio ritmo. Hay que tener en cuenta que el saludo al sol tiene unas características diferentes a las asanas, siendo más bien un ejercicio dinámico y de puesta a punto, que requiere que la velocidad se incremente progresivamente, para conseguir un máximo aprovechamiento.
Desde la perspectiva energética, si se desea aumentar la actividad del Nadi pingala (energía vital), habrá que realizarlo rápido y con la atención enfocada en obtener calidad e intensidad en los movimientos, así como una buena sincronización con la respiración. Si por el contrario, existe la necesidad de activar el Nadi ida (energía mental), se procederá de forma lenta, intensificando la concentración sobre todos los aspectos del ejercicio y en el chakra afectado por cada postura.
Las personas que tengan poca vitalidad pueden incrementar su energía realizando el ejercicio de forma rápida, pero con mesura, para no sobreesforzar el organismo. Las personas que no gocen de buena salud harán un número de vueltas reducido y a un ritmo lento. Con la práctica regular podrán incrementar progresivamente el número de vueltas, con la debida precaución y a la vista de cómo responda su organismo.
El momento idea para practicar Suryanamaskar es el amanecer y si es posible con poca ropa y al aire libre. No obstante se puede practicar a cualquier hora del día, aisladamente o como preparación para la sesión de asanas, el pranayama o la meditación.
Efectos benéficos del Saludo al sol
· Estimula y armoniza el funcionamiento de todas las estructuras corporales: aparato respiratorio, sistema circulatorio, sistema endocrino, sistema nervioso, aparato digestivo, músculos, tendones, ligamento, esqueleto, cuerpo energético y la mente.
· Posee un alto valor terapéutico y revitalizante, siendo muy útil para combatir muchas alteraciones fisiológicas y psicosomáticas, como por ejemplo: obesidad, problemas digestivos, anemia, desequilibrios endocrinos, asma, problemas respiratorios, fatiga, falta de apetito, alteraciones menstruales, venas varicosas, mala circulación, ansiedad, stress, depresión…
· Proporciona un importante efecto equilibrante en la actividad de los nadis ida y pingala.
· Estimula la actividad de los chakras
· Potencia la concentración y serena la mente.
